Tātad jūs esat nolēmis zaudēt svaru. Jūs kā saprātīgs cilvēks sākāt ar uztura speciālista apmeklējumu un pārliecinājāties, ka jums nav hormonālo problēmu un nekādas nopietnas slimības neliedz uzsākt svara zaudēšanas procesu. Un tagad jūs mēģināt saprast: "Diēta vai vingrošana? "
Nepareizs jautājums. Pareizi: "Cik daudz kaloriju man ir nepieciešams, lai sadedzinātu ar saviem pašreizējiem ēšanas paradumiem? "vai "Cik daudz man ir nepieciešams patērēt, lai turpinātu savu mazkustīgo dzīvesveidu? ". Kad jūs saskaitāt patērētās kalorijas un noteiksiet, cik no tām jūs sadedzināt, jūs, visticamāk, būsit šausmās. Vai nav izmisums. Turpini lasīt.
Jums un man ir jāizvēlas diēta, kas jums nerada stresu, un fiziskās aktivitātes, kas sagādā prieku. Tiem, kas baidās no vārda "sports": neuztraucieties, neviens no jums netaisīs sportistu, kamēr jūs sēdējat uz maizes un ūdens, mēs neesam Buhenvaldē.
Pastaigas darba vietā
Fiziskā aktivitāte- tā ir gludināšana un ceļošana uz biroju kājām, nevis kratīšanās pārpildītā mikroautobusā, un joga, un dejas, un tagad modē riteņbraukšana mierīgā tempā. Atrodiet fizisko aktivitāšu sarakstu un nekavējoties izsvītrojiet tās, kas izraisa trīci. No pārējiem izvēlieties to, kas jums patīk, un izveidojiet sarakstu.
Minimālajai ikdienas fiziskajai aktivitātei, kas aptver visu ķermeni, vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes dienā, kamēr jūs tikko sākat zaudēt svaru. Tad jums tas patiks, un jūs varat nesāpīgi tam atvēlēt stundu. Dari tikai to, kas sagādā baudu, vai reiz sagādāja baudu, vai, ja esi sevi pilnībā palaidis, rada vismazāko riebumu. Fitnesa centros izvēlieties grupu programmas cilvēkiem ar minimālu sagatavotības līmeni: pat ja jums iepriekš bija iespējams uzart, tagad ķermenis atjaunojas un būs jums pateicīgs par šoka terapijas neesamību. Mūsu mērķis ir pieradināt organismu pie jauna enerģijas patēriņa režīma. Tāpēc kustieties katru dienu, vienīgais izņēmums ir saaukstēšanās ar temperatūru.
Pērciet smaržas, nevis smalkmaizītes
Ūdens ar citronu
Tiem, kam ir normāls vai zems kuņģa skābums, ūdenim ieteicams pievienot citrona sulu ar ātrumu pus citrona uz diviem litriem ūdens. Tie, kuriem ir augsts skābums, var samazināt koncentrāciju vai paņemt pusi laima, tas ir mazāks un mazāk skābs. Skābe palīdzēs kuņģim sadalīt taukus, bet C vitamīns atbalstīs imūnsistēmu.
Universāli "kvalitatīvas" diētas, kas dod labus rezultātus, ja nav taustāmu ciešanu, nepastāv. Precīzāk, katram organismam šāda diēta ir atšķirīga, un labāk ir pavadīt dažas nedēļas, klausoties ķermeni un nosakot tā reakciju uz dažādām diētām, nekā ievērot nepareizu diētu un vispār izjaukt visu grandiozo 50 izmēra maiņas plānu. uz 44.
Ļoti vienkārši sakot, ir divu veidu ēšanas paradumi, no kuriem vienam piederat. "Vīriešu tips" ir jutīgs pret badu, viņa garastāvoklis strauji pazeminās, kad cukura līmenis asinīs pazeminās (pirms vakariņām vai no rīta, kad nebija laika brokastīm); aprobežoties ar pārtiku viņam ir milti, viņš mīl gaļu un labprātāk izvēlētos labu steiku, nevis kūku. "Sieviešu tips" ir izturīgāks pret pārtikas ierobežojumiem, bez problēmām ēd salātus piecas reizes dienā, bet šokolādes tāfelītes neiztiek bez asarām.
Olbaltumvielu-dārzeņu diētas ir ideāli piemērotas pirmajai, kur jūs nevarat ierobežot sevi ar porciju lielumu (jūs joprojām nevarat ēst daudz vārītas vistas bez garšvielām, piemēram, dārzeņus). Otrais ir pārnest ogļhidrātus uz rītu, sadraudzēties ar saldinātājiem un katru dienu lietot jaunas smaržas (ēdienu pievilcīgais labums slēpjas tā aromātā, tāpēc gardēžu ķermeni var apmānīt). Gan tiem, gan citiem nevajadzētu uzreiz pāriet uz stingru diētu "saskaņā ar grāmatu". Ilgtermiņa veiksmes recepte ir nevis zibens karš, bet gan cita, labāka cilvēka pakāpeniska izglītošana, kuram patīk veselīgs ēdiens, kuram fiziskā aktivitāte nav milti, bet gan dabiska esības prieka izpausme.
…un izklaidējies
Sēdēsim uz griķiem?
Mono-diētas ir pieņemamas tikai vienā gadījumā: ja banketā esat pārēdies līdz slikta dūša. Tad var pasēdēt uz kefīra dienu vai divas. Pretējā gadījumā nesabalansēts uzturs aktivizē tauku nogulsnēšanās mehānismus rezervē, tāpēc mums nav "ārkārtas diēta", bet gan veselīgs uzturs ar veselīgu pārtiku.
Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams gribasspēks. Tas ir noderīgi tikai sākotnējā posmā: veidot tādus ieradumus, kas ļaus turpināt zaudēt svaru bez jebkādām pūlēm. Ja jums tas izdevās, jūs jutīsities labi un jūs pats vairs nevēlēsities atgriezties savā pagātnē. Sāciet ar gatavu sarakstu – kad iesaistāties, pielāgojiet to sev:
Veidi, kā zaudēt svaru slinkiem
Nav laika sporta zālēm un baseinam? Ir grūti ievērot stingru diētu, bet vēlaties zaudēt svaru? Vai nav izmisums! Slinkiem ir iespējams arī zaudēt svaru. Jums vienkārši jāievēro noteikti noteikumi, jāievēro vienkārša uztura sistēma, jāvelta laiks "slinkai" vingrošanai. Tad tu noteikti varēsi notievēt bez diētas, kļūt slaids bez nogurdinošiem treniņiem.
Veidi, kā ātri zaudēt svaru slinkiem
Slinks svara zudums prasīs no jums minimālu enerģiju un laiku. Jums tikai jāizveido noteikumu kopums, kuru stingra ievērošana ātri novedīs pie lolotā mērķa. Vājprātīgs cilvēks nekad nesaņems to, ko vēlas, tāpēc pielieciet gribas pūles un ievērojiet principus:
- Kontrolējiet savu svaru. Ikdienas svēršanās palīdzēs izsekot svara zaudēšanas procesam pa gramiem, un pirmie pozitīvie rezultāti iedvesmos jūs jauniem "vardarbiem".
- Guli vairāk. Eksperimentāli zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka miega trūkums noved pie papildu mārciņu kopuma. Laba nakts atpūta palīdzēs cīnīties ar liekajiem kilogramiem ne mazāk efektīvi kā fitness.
- Ēd lēnām. Jo rūpīgāk un ilgāk košļāsiet ēdienu, jo ātrāk jutīsieties sāta sajūta. Ienāc garšā, izbaudi nevis vēdera piepildīšanu, bet pašu ēšanas procesu.
- Nodarbojies ar sportu. Lai tie ir tikai slinki rīta vingrinājumi. Pietiks, lai palaistu "mehānismu", kā atbrīvoties no liekā svara.
- Ēd pareizi. Izvairieties no visiem ceptiem ēdieniem, taukainiem un saldiem ēdieniem. Pakāpeniska nevēlamas pārtikas izslēgšana harmoniski novedīs pie veselīga uztura, kas palīdz zaudēt svaru.
- Dzert vairāk šķidruma. Ūdens ir bezmaksas līdzeklis dziedināšanai un vielmaiņas paātrināšanai. Tas ir galvenais veids, kā zaudēt svaru bez papildu piepūles, uz kura balstās vienkāršā diēta svara zaudēšanai.
Kāda ir vienkāršākā, bet visefektīvākā diēta
Šī ir slinko diēta, kurā nav ierobežojumu attiecībā uz pārtiku, bet ir nepieciešams pastiprināts dzeršanas režīms. Kāda ir tā būtība? Pirms ēšanas (katras ēdienreizes! ) Jāizdzer pāris glāzes tīra ūdens – pudelēs vai minerālūdens. Pēc divdesmit minūtēm jūs varat sākt ēst. Šādam slinkam svara zaudēšanas principam ir nenoliedzamas priekšrocības:
- dzeramais ūdens mazinās izsalkuma sajūtu;
- pilns vēders neuzņems lielu daudzumu pārtikas;
- ūdens paātrinās vielmaiņas procesus.
Svars sāks iet uz negatīvo pusi, samazinot apēsto daudzumu, paātrinot vielmaiņu, palielinot jūsu enerģijas potenciālu. Jums ir nepieciešams dzert ūdeni pat pirms parastās uzkodas. Viņi gribēja apēst ābolu – pirmās divas glāzes ūdens. Tā velk uzkost ar sviestmaizi - izdzeram porciju no diētas paredzētā šķidruma. Dzeršanas noteikuma ievērošana pirms ēšanas ātri sniegs pozitīvu rezultātu. Dzeršana ēdienreizes laikā un agrāk nekā divas stundas pēc tās arī nav iespējama. Tas ir slinkās diētas noteikums, kas arī jāievēro.
Ēdienkartes paraugs un slinkas diētas receptes
No uztura ir nepieciešams izslēgt ceptu pārtiku, taukainu pārtiku, saldumus. Cienastu aizliegums neattiecas uz saldajiem augļiem un žāvētiem augļiem, medu. Vēlmi apēst šokolādes tāfelīti vai kūku ir viegli remdēt ar tējkaroti medus – medus garša apmierinās tavu vajadzību pēc salda kāruma. Kā izskatītos dienas diētas un ēdienreižu plāna paraugs, ja jūs sāktu ievērot slinku diētu? Piemēram, šādi:
- No rīta. Ūdens porcija. Piena biezputra ar žāvētiem augļiem vai biezpienu.
- Vakariņas. Ūdens, pēc 20 minūtēm - bļoda zupas, sautēti dārzeņi, salāti.
- pēcpusdienas tēja. Ūdens porcija, ābols (apelsīns, banāns, greipfrūts).
- Vakariņas. Ūdens, pēc 20 minūtēm - vārīta vista, dārzeņu salāti.
Viegli vingrinājumi svara zaudēšanai
Vingrošana slinkiem ir laba, jo vingrinājumiem nav nepieciešams liels skaits pieeju, un to izpilde prasa maz laika. Tajā pašā laikā šis komplekss ir tik efektīvs, ka palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī koriģēt figūru. Vienīgais nosacījums slinko vingrinājumu efektivitātei ir vingrot vismaz trīs reizes nedēļā. Vingrinājumu komplekts:
- Slinki vēdera vingrinājumi. Guļot gultā (var uzreiz pēc pamošanās! ), dziļi ieelpot caur degunu, lēnām izelpot caur muti. Pēc ilgas izelpas - vēl trīs īsas, kas pilnībā atbrīvos plaušas. Tad ievelkam vēderu pēc iespējas dziļāk, aizturam elpu 15 sekundes. Mēs atkārtojam divas vai trīs reizes.
- Slinka vingrošana muskuļu iesildīšanai, zarnu darbības uzlabošanai, sāļu "paātrināšana" - staigāšana guļus. Paliekam guļus uz muguras, izstiepjam rokas gar rumpi, zeķes atgrūžam pret sevi. Mēs imitējam staigāšanas kustības. Vingrinājumu veicam tik daudz, cik varam, līdz esam nedaudz noguruši.
- Slinka vingrošana kājām un rokām. Alternatīvi nejaušā secībā veicam rotācijas ceļgalu, potīšu, elkoņu, roku locītavu rajonā. Mēs veicam apmēram piecpadsmit apgriezienus.
- Slinka vingrošana asinsrites uzlabošanai. Guļot uz muguras, ielieciet veltni zem kakla. Paceļot rokas un kājas uz augšu, mēs sākam tās kratīt, it kā atvairītu mums virsū krītošus balonus.
- Veidojam presi. No tās pašas pozīcijas paceliet aizvērtās kājas uz augšu (leņķis starp tām un gultu ir 45 grādi). Mēs sākam lēnām pagriezt kājas. Vispirms 30 sekundes pa kreisi, tad pa labi. Mēs veicam 10 pagriezienus katrā virzienā.
Aparatūras masāža
Masāžas apmeklējums ir labs, jo jums nav jāpiepūlas. Jums atliks tikai atslābināti gulēt uz masāžas terapeita dīvāna. Ja vēlaties iegūt maksimālu rezultātu, tad labāk ir dot priekšroku aparatūras masāžai, nevis parastajai manuālajai masāžai - tieši viņš tagad ir visefektīvākā un populārākā metode.
Ātrai svara zudumam ir jāievēro arī dzeršanas režīms, tādā gadījumā tiek panākts limfodrenāžas efekts. Ar tās palīdzību viss liekais šķidrums pametīs ķermeni, jutīsies viegls, atbrīvosies no celulīta un kļūsi slaidāks.
Pareizs ūdens režīms masāžai:
- Neēdiet un nedzeriet divas stundas pirms masāžas. Līdz procedūras sākumam tiks pabeigti visi iepriekšējie ūdens iekļūšanas procesi ķermeņa šūnās.
- Divas stundas pēc masāžas vēlams arī atturēties no dzeršanas un našķošanās. Jūs palēnināsiet lipolīzes procesu, t. i. tauku rezervju iztērēšana, kas šobrīd organismā notiek aktīvi.
Slinks uzturs diabēta slimniekiem - nedēļas ēdienkarte
Diabēts- viena no visbiežāk sastopamajām slimībām mūsdienu pasaulē, kas saistīta ar ogļhidrātu metabolisma pārkāpumu.
Pacientiem, kuriem ir šī slimība, pirmkārt, ir jāapzinās pareiza uztura nozīme un sava loma veselības uzturēšanā.
Galvenais trūkums ir slinkumsdiētasCukura diabēta gadījumā tā garša ļoti mainās, jo šī diēta ietver vienkāršu ogļhidrātu noraidīšanu.
Pacienta galvenais uzdevumscukura diabēts- novērst glikozes līmeņa svārstībasasinis.
Jūs varat izcelt diabēta izvēlnes pamatnoteikumus:
- Jums ir pilnībā jāizslēdz vai ievērojami jāsamazina vienkāršo ogļhidrātu daudzums uzturā. Tie ir saldumi, piemēram, cukurs, medus, konditorejas izstrādājumi, mannas putraimi un rīsu graudaugi;
- ēdiens cilvēkiemcukura diabētsgalvenokārt jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti: graudaugi, dārzeņi un augļi, ogas un graudu maize vai ar klijām.
Galvenais uzdevums būs novērst strauju glikozes daudzuma kritumu plazmā.
Ēdienkartē jābūt vienmērīgai pārtikas sadalei mazās porcijās. Jāņem vērā arī tas, ka visā uzturā ir vienmērīgs ogļhidrātu daudzuma sadalījums, jo tas palīdzēs samazināt nepieciešamo tablešu, medikamentu uzņemšanu, joasiniscukura daudzums tiks samazināts.
Mainot diētu, nevajadzētu aizmirst izmērīt cukura līmeniasinis, un tādējādi pielāgojot nepieciešamo zāļu uzņemšanu. Tas viss ir stingri jāuzrauga.ārsts.
Izvēlni, kas tiks prezentēta zemāk, var uzskatīt par pacienta uztura piemēru.
Pirmā dienabrokastīs varat pagatavot omleti, pēc vēlēšanās tai pievienot bekonu un sieru.
Pusdienās: uzvāra porciju vistas, pagatavo dārzeņu salātus, pārlej ar augu eļļu un sagriež avokado.
Vakariņās cepeškrāsnī varat cept vistu ar brokoļiem, pildītus ar olu un piena maisījumu.
Otrajā dienāpirmajai ēdienreizei var izvārīt griķus un pārliet ar pienu.
Otrajai ēdienreizei: zivi ar dārzeņiem gatavo uz grila vai cep cepeškrāsnī, tai pagatavo dārzeņu salātus.
Vakariņās varat sautēt vistu ar zaļajām pupiņām un brokoļiem, kā arī sagriezt to ar svaigiem tomātiem un gurķiem.
Trešajā dienāno rīta var pagatavot diētiskās siera kūkas (cukuru var aizstāt ar kanēli).
Pusdienas: dārzeņu zupa un grilēta paltusa mīkstums.
Vakariņās: tītara gaļa krēmīgā mērcē ar dārzeņiem.
Ceturtajā dienābrokastis var atkārtot un pagatavot omleti, un pievienot tai sieru un bekonu.
Pusdienas: lēcu krēmzupa un grilēta menca.
Vakariņās varat vārīt griķus un sautēt vistu ar krēmīgu mērci.
Piektajā dienābrokastīm: sausa pilngraudu maize un vāra olas.
Pusdienās varat pagatavot tvaicētas liellopa gaļas kotletes un vārīt miežusputraimi.
Vakaram: cepeškrāsnī cept dorado zivis ar dārzeņiem.
Sestajā dienābrokastīs var vārīt kukurūzuputraimiun pievienojiet tam krējuma sieru.
Var atkārtot vakariņas un uzvārīt vistas krūtiņu, pagatavot tai dārzeņu salātus.
Vakariņās sautē truša gaļu ar dārzeņiem.
Septītajā dienāno rīta: beztauku biezpiens.
Pusdienās pagatavo salātus ar tunci un zaļumiem.
Vakariņās uz grila liek pangasijas fileju un pagatavo dārzeņu salātus.
Ievērojot pareizu uzturu, jūs varat izvairīties no pēkšņām cukura daudzuma izmaiņāmasinistādējādi uzlabojot savu veselību!
Uzmanību!Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.